می توان با انجام حرکاتی بسیار ساده و بدون نیاز به امکانات خاص حتی در محیط کار از زانودرد پیشگیری کرد. یکی از این حرکات، حرکت باز کردن (اکستنشن) و نگه داشتن زانو است. در این حرکت در حالی که بر روی صندلی نشسته اید پاها را صاف می کنید و در همین حالت برای 5 ثانیه نگه می دارید و این حرکت را حداقل سه بار در روز انجام دهید. دقت کنید که در هنگام حرکت بالاتنه صاف باشد. در این حرکت عضلات چهار سر رانی که عضله اصلی حرکات باز کردن زانو است تقویت می شود و باعث کاهش فشارهای روزانه بر زانو و در نتیجه کاهش آسیب و درد زانو می شود.